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Muskeln

Muskeln: Motor des Lebens

Der aktive Aufbau der Muskulatur ist mehr als nur „Pumpen“ im Fitnessstudio.

 

Denn ein effektives Muskeltrainingskonzept ist sowohl zur Gewichtsreduktion, zur Figurformung , zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit  und unsere Körperhaltung unentbehrlich.

 

Die neusten Forschungen sind eindrucksvoll.

 

Das intelligent durchgeführtes Krafttraining ist, neben dem Ausdauertraining, welches vor allem die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems bedingt, ein bisher unterschätzter  Entscheider für eine verbesserte Lebensqualität.

Die Muskulatur ist nahezu ein Alleskönner.

Es ist noch gar nicht so lange her, da erachteten die Trainingswissenschaftler fast ausschließlich Ausdauerbelastungen für Menschen als sinnvoll. Das hat sich grundlegend geändert: Seit etlichen Jahren ist das Krafttraining  zunehmend in den Fokus gerückt.

 

Insgesamt gibt es in der Sportmedizin und der Trainingswissenschaft eine klare Trendwende. Früher hat man bei insbesondere bei älteren Menschen die Organe eher geschont. Heute weiß man, dass alle biologischen Systeme bis ins hohe Alter trainierbar sind. Das muskuläre System von Älteren ist gut trainierbar, auch die Knochen und sogar die Sehnen. Da wirkt schon eine Trainingseinheit.

 

Gründe für Krafttraining:

Um die Lebensqualität günstig zu gestalten, muss man möglichst lange selbständig bleiben können. Voraussetzung  dafür ist aber  ein Mindestmaß an körperlicher Leistungsfähigkeit.

 

Eine aktive Muskelmasse hilft zweitens, die motorische Leistungsfähigkeit im Alltag umzusetzen: bei Betätigungen wie z. B. einen Kasten Wasser zwei Stockwerke hochzutragen oder sich die Zehennägel zu schneiden.

 

Eine aktive Muskelmasse  bedeutet einen erhöhten Grundumsatz. Damit kann man aktiv der Fettleibigkeit entgegenwirken.

 

Krafttraining ist eine effektive Prophylaxe gegen Osteoporose. Gerade bei Frauen lässt im Alter die Stabilität der Knochen und die Elastizität von Bändern und Sehnen nach.

 

Muskelverfall und -aufbau:

Ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur in der zweiten Hälfte des Lebens  pro Jahrzehnt um zehn Prozent ab. Es fehlt dann vor allem an der Schnellkräftigkeit. Die schnellen  Muskelfasern haben eine doppelte Verfallsrate. Der Körper verfügt nur noch über langsame Muskelfasern. Dabei brauche man die schnellkräftigen Fasern für Ausgleichsbewegungen. Der Höhepunkt der muskulären Kraft liegt im Alter von 25 Jahren. Ein Irrglaube in breiten Teilen der Bevölkerung ist, dass die Kraft im Alter verfällt. Mit Training kann man die Kraft da sehr gut erhalten beweist die Sportwissenschaft.

 

Sturzanfälligkeit

Weil es an Kraft fehlt und auch das Gleichgewichtssystem nicht mehr so gut funktioniert, stürzen viele Menschen gegen Ende ihres Lebens immer häufiger. Bei einem Oberschenkelhalsbruch sinkt die Lebenserwartung auf ein Jahr. Die Sturzneigung lässt sich durch Krafttraining ganz massiv verringern.

 

Die wichtigsten Muskelbereiche:

Üblicherweise ist die Muskulatur der unteren Extremitäten einigermaßen gut trainiert. Deswegen sollten die oberen Extremitäten regelmäßig gestärkt werden. Schulter- und Oberarmmuskulatur wird häufig vernachlässigt, Überkopfarbeit schwierig.

 

Krafttraining im Studio:

Ein erster Schritt für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätgestützte Training an Kraftmaschinen - in der Regel im Studio. Das bietet vor allem den motorisch wenig Geübten die Sicherheit, sich nicht zu verletzen. Billigangebote sind wenig hilfreich, wichtig sind Studios mit gut ausgebildeten und vor allem Krafttrainingserfahrenen Trainerpersonal. Therapeuten, Ärzte und Trainer ohne eigene Erfahrung  sind wenig hilfreich.

 

Wie oft trainieren?

Einmal in der Woche hilft gerade so. Zwei- oder dreimal ist besser. Lieber Einheiten, die nicht so lang sind. Übertreiben sollte man nicht: Die Regeneration eines älteren Organismus braucht länger.

Intensität:

Die weißen, schnellen Muskelfasern reagieren erst bei Belastungen von 60 bis 75 Prozent der Maximalkraft. Laut der aktuellen Sportmedizin könne auch ein geübter 75-Jähriger  mit 100 Prozent seiner Maximalkraft trainieren.

 

Mittlere Intensität gilt beim freien Training.

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