Muskeln

Es ist noch gar nicht so lange her, da erachteten die Trainingswissenschaftler fast ausschließlich Ausdauerbelastungen für Menschen als sinnvoll. Das hat sich grundlegend geändert: Seit einigen Jahren ist das Krafttraining zunehmend in den Fokus gerückt.

Insgesamt gibt es in der Sportmedizin und der Trainingswissenschaft eine klare Trendwende. Früher hat man insbesondere bei älteren Menschen die Organe eher geschont. Heute weiß man, dass alle biologischen Systeme bis ins hohe Alter trainierbar sind. Das muskuläre System von Älteren ist gut trainierbar, auch Knochen und Sehnen. Da wirkt schon eine Trainingseinheit.

Um die Lebensqualität günstig zu gestalten, muss man möglichst lange selbständig bleiben können. Voraussetzung dafür ist aber ein Mindestmaß an körperlicher Leistungsfähigkeit.

Eine aktive Muskelmasse hilft außerdem, alltägliche Tätigkeiten ohne Probleme auszuführen - egal ob man eine Kiste Wasser zwei Stockwerke hochtragen oder sich die Zehennägel schneiden muss.
Sie steigert den Grundumsatz, womit der Fettleibigkeit aktiv entgegengewirkt werden kann.

Krafttraining ist eine effektive Prophylaxe gegen Osteoporose. Gerade bei Frauen lässt im Alter die Stabilität der Knochen und die Elastizität von Bändern und Sehnen nach.

Ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur in der zweiten Hälfte des Lebens pro Jahrzehnt um zehn Prozent ab. Es fehlt dann vor allem an der Schnellkräftigkeit. Die schnellen Muskelfasern haben eine doppelte Verfallsrate. Der Körper verfügt nur noch über langsame Muskelfasern. Dabei braucht man die schnellkräftigen Fasern für Ausgleichsbewegungen. 

Der Höhepunkt der muskulären Kraft liegt im Alter von 25 Jahren. Ein Irrglaube in weiten Teilen der Bevölkerung ist, dass die Kraft im Alter verfällt. Dass man die Kraft mit Training sehr gut erhalten kann, beweist die Sportwissenschaft.

Weil es an Kraft fehlt und auch das Gleichgewichtssystem nicht mehr so gut funktioniert, stürzen viele Menschen gegen Ende ihres Lebens immer häufiger. Bei einem Oberschenkelhalsbruch sinkt die Lebenserwartung auf ein Jahr. Die Sturzneigung lässt sich durch Krafttraining ganz massiv verringern.

Üblicherweise ist die Muskulatur der unteren Extremitäten einigermaßen gut trainiert. Deswegen sollten die oberen Extremitäten regelmäßig gestärkt werden. Schulter- und Oberarmmuskulatur wird häufig vernachlässigt, Überkopfarbeit damit schwierig.

Ein erster Schritt für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätgestützte Training an Kraftmaschinen - in der Regel im Studio. Das bietet vor allem den motorisch wenig Geübten die Sicherheit, sich nicht zu verletzen. Billigangebote sind wenig hilfreich, wichtig sind Studios mit gut ausgebildeten und krafttrainingserfahrenem Trainerpersonal. 

Einmal in der Woche hilft gerade so. Zwei- oder dreimal ist besser. Kürzere Einheiten bieten sich an. Übertreiben sollte man nicht: Die Regeneration eines älteren Organismus braucht länger.

Die weißen, schnellen Muskelfasern reagieren erst bei Belastungen von 60 bis 75 Prozent der Maximalkraft. Laut der aktuellen Sportmedizin könnte auch ein geübter 75-Jähriger mit 100 Prozent seiner Maximalkraft trainieren.

Mittlere Intensität gilt beim freien Training.